বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার ২০ হেলথ টিপস

বলা হয়, 'স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল'। কিন্তু এখনকার পরিবেশ-পরিস্থিতিতে স্বাস্থ্য ভালো রাখাটাই সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ। অনেকেই কেবল অসুস্থ হলে তখনই স্বাস্থ্য নিয়ে ভাবেন, এর আগে নয়। মনে রাখতে হবে, স্বাস্থ্য ভালো রাখা বা সুস্থ থাকা একটি দীর্ঘমেয়াদী চর্চার ফসল; সাময়িক উদ্যোগে খুব বেশি সুফল মিলবে না।

সুস্থ থাকার জন্যে কিছু বিষয়কে একেবারে নিয়মিত অভ্যাসের মধ্যে নিয়ে আসা দরকার। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ এমনই ২০টি টিপস অনুসরণ করে তৈরি করা কিছু পরামর্শ পাঠকদের জন্যে এখানে তুলে ধরা হলো :

১. স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস : প্রতিদিনের খাবারে ভারসাম্য আনা উচিত। স্বাস্থ্যসম্মত খাবার তো খেতেই হবে, বিভিন্ন গুণ-মানের খাবারের অন্তর্ভুক্তিও নিশ্চিত করতে হবে। প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় অবশ্যই শাকসবজি ও ফলমূল রাখতে হবে। বাদাম ও শস্যজাতীয় খাবার খেতে হবে। ভারসাম্যপূর্ণ এমন খাদ্যাভ্যাস ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্ট্রোক ও ক্যান্সারের মতো রোগের ঝুঁকি অনেক কমিয়ে দেবে।

২. কমাতে হবে লবণ ও চিনি : চিপস, সস বা ফাস্টফুডসহ যেসব খাবারে অতিরিক্ত লবণ থাকে, সেগুলো খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। একই কথা চিনির ক্ষেত্রেও; কোমল পানীয়, চকলেট, আইসক্রিমসহ মিষ্টি খাবার খাওয়া কমাতে হবে। বাড়তি লবণ ও চিনি শরীরে নানারকম রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। তাই খাবারে আলাদা লবণ ও চিনি নিয়ন্ত্রণ করাই যথেষ্ট নয়, যেসব তৈরি খাবার বেশি লবণাক্ত ও বেশি মিষ্টি, সেগুলো খাওয়ার ব্যাপারেও সতর্ক থাকতে হবে।

৩. ক্ষতিকর ফ্যাট খাওয়া কমাতে হবে : ফ্যাট নিয়ে অনেকের মধ্যে ভুল ধারণা রয়েছে। অনেকের ধারণা ফ্যাট মানেই খারাপ। তাই কেউ কেউ ওজন কমাতে গিয়ে ফ্যাটযুক্ত খাবার একেবারেই বাদ দিয়ে ফেলেন। কিন্তু এ ধারণা ঠিক নয়। ফ্যাট নানা রকমের হয়। শরীর-স্বাস্থ্য ভালো রাখতে হলে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট পরিমিত মাত্রায় গ্রহণ করা দরকার। মাছ, বাদাম, অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, সূর্যমুখী ইত্যাদিতে এমন ফ্যাট থাকে। অন্যদিকে স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স-ফ্যাট অনেক ক্ষতিকর। এ ধরনের ফ্যাট থাকে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত মাংস, মাখন, পাম অয়েল, ক্রিম, চিজ, ঘি ইত্যাদিতে। ট্রান্স-ফ্যাট থাকে বেক ও ফ্রাই করা খাবারে এবং প্রসেস করা খাবারে, যেমন : চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, বার্গার, পিৎজা, বিস্কুট এবং রান্নায় ব্যবহৃত তেলে। এসব ফ্যাট মানবস্বাস্থ্যের জন্যে খুবই বিপজ্জনক। এ ধরনের ফ্যাট শরীরের ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি জটিল নানা রোগের আশঙ্কাও বাড়ায়। তাই যতোটা সম্ভব, এ ধরনের খাবার এড়িয়ে চলাই ভালো।

৪. অ্যালকোহলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে : অ্যালকোহলের ক্ষেত্রে নিরাপদ মাত্রা বলে আসলে কিছু নেই। অ্যালকোহলের প্রভাব ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে। লিভার, হৃদযন্ত্র এবং মানসিক স্বাস্থ্য বা আচরণের ওপর অ্যালকোহলের প্রভাব পড়তে পারে। এ ছাড়া অ্যালকোহলের প্রভাবে অনেকে সহিংস ঘটনায়ও জড়িয়ে পড়তে পারেন। তাই একটি দেশে বিদ্যমান আইন-কানুন বা সমাজে প্রচলিত মূল্যবোধের কথা মাথায় রেখে অ্যালকোহল গ্রহণের ব্যাপারে সিদ্ধান্ত নেওয়া দরকার। তবে মনে রাখতে হবে, দীর্ঘমেয়াদে অতিরিক্ত পরিমাণে অ্যালকোহল গ্রহণ স্বাস্থ্যগত দিক ছাড়াও আরো অনেক দিক থেকেই ক্ষতির কারণ হয়ে উঠতে পারে। তাই, এ ব্যাপারে অবশ্যই সতর্ক থাকতে হবে।

৫. ধূমপান বাদ দিতে হবে : মানবস্বাস্থ্যের জন্যে অত্যন্ত বিপজ্জনক একটি বদভ্যাস হলো ধূমপান। হৃদযন্ত্র ও ফুসফুসের ক্ষতি করা ছাড়াও স্ট্রোক ও ক্যান্সারের ঝুঁকি বহুগুণ বাড়িয়ে দেয় ধূমপানের অভ্যাস। একজনের ধূমপানের কারণে অধূমপায়ী ব্যক্তিরাও ক্ষতিগ্রস্ত হয়ে থাকে। তাই, নিজের ও অন্যের আরো ক্ষতি করার আগে এখনই ছেড়ে দেওয়া দরকার ধূমপানের এই ক্ষতিকর অভ্যাস।

৬. শারীরিক সক্রিয়তা বাড়াতে হবে : সুস্থ থাকার জন্যে শারীরিক সক্রিয়তা জরুরি। এজন্যে নিয়মিত শরীরচর্চা করতে হবে। ছকবদ্ধ শরীরচর্চার বাইরে নিয়মিত হাঁটাও একটি ভালো অভ্যাস। পরিশ্রম এবং শক্তি খরচ হয় - এমন যে-কোনো কাজ শরীরকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।

৭. নিয়মিত রক্তচাপ পরীক্ষা করানো : উচ্চরক্তচাপকে বলা হয় 'নীরব ঘাতক'। কেননা, এতে আক্রান্ত ব্যক্তিরা অনেক সময় এ সমস্যার কথা বুঝতেই পারেন না। কিন্তু উচ্চরক্তচাপের এই সমস্যা নিয়ন্ত্রণে না রাখলে হৃদযন্ত্র, মস্তিষ্ক ও কিডনি আক্রান্ত হওয়াসহ আরো অনেক সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই নিয়মিত রক্তচাপ পরীক্ষা করানো খুব জরুরি।

৮. মারাত্মক কিছু রোগের পরীক্ষা করানো দরকার : এইচআইভি, হেপাটাইটিস বি, এসটিডি (যৌনবাহিত রোগ) এবং যক্ষ্মার মতো রোগ জটিল সমস্যা তৈরির পাশাপাশি এমনকি মৃত্যুরও কারণ হতে পারে। তাই এসব রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি থাকলে বা এসবের ঝুঁকি থেকে নিরাপদ থাকতে সময়মতো পরীক্ষা করিয়ে নেওয়া উচিত।

৯. টিকা নেওয়া : জরায়ু ক্যান্সার, কলেরা, ডিপথেরিয়া, হেপাটাইটিস বি, ইনফ্লুয়েনজা, বসন্ত, মাম্পস, নিউমোনিয়া, পোলিও, জলাতঙ্ক, রুবেলা, ধনুষ্টঙ্কার, টাইফয়েড বা ইয়েলো ফিভার - এমন রোগ থেকে বাঁচাতে পারে টিকা। তাই যথাসম্ভব এসব টিকা নেওয়া দরকার। শিশুদের জন্মের পর থেকে নিয়ম মেনে তাদের জন্যে নির্ধারণ করে দেওয়া টিকাগুলো দিতে হবে। এসব টিকা জটিল নানা রকমের রোগ থেকে জীবন বাঁচাতে পারে।

১০. নিরাপদ যৌনতার চর্চা : যৌনস্বাস্থ্য সার্বিক শারীরিক-মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যেও গুরুত্বপূর্ণ। তাই অরক্ষিত বা অনিরাপদ যৌনতা কিংবা ঝুঁকিপূর্ণ যৌন আচরণ থেকে দূরে থাকতে হবে। যৌনতার চর্চা হতে হবে নিরাপদ ও সুরক্ষিত। প্রযোজ্য ক্ষেত্রে জন্মনিয়ন্ত্রণ সামগ্রী সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হবে। নিরাপদ যৌন আচরণ অনাকাঙ্ক্ষিত গর্ভধারণ বা এসটিডিসহ আরো অনেক জটিলতা থেকেই সুরক্ষা দিতে পারে।

১১. হাঁচি-কাশি দেওয়ার সময় নাক ও মুখ ঢেকে রাখতে হবে : সংক্রামক অনেক রোগ হাঁচি ও কাশির মাধ্যমে ছড়িয়ে পড়তে পারে। তাই হাঁচি-কাশি দেওয়ার সময় নাক ও মুখ রুমাল, টিস্যু বা হাত দিয়ে ঢেকে রাখতে হবে। করোনা মহামারিকালে এটি মেনে চলা আরো বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

১২. মশার কামড় থেকে বাঁচার ব্যবস্থা করতে হবে : বিশ্বের সবচেয়ে মারাত্মক প্রাণিগুলোর একটি হলো মশা। এর কামড়ে ডেঙ্গু, চিকুনগুনিয়া, ম্যালেরিয়া ও ফাইলেরিয়ার মতো প্রাণঘাতী রোগ হতে পারে। তাই মশার কামড় থেকে সুরক্ষিত থাকার ব্যবস্থা করতে হবে। ঘুমানোর সময় মশারি ব্যবহার করা, মশা তাড়ানোর জন্যে ওষুধ ব্যবহার করা, প্রয়োজনে ভারি ও লম্বা হাতার পোশাক পরার মতো ব্যবস্থা নেওয়া যেতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে প্রতিষেধক বা টিকা নিতে হবে। সবচেয়ে বড় কথা, মশার প্রজননস্থলগুলো ধ্বংস করতে হবে।  

১৩. ট্রাফিক আইন মেনে চলতে হবে : সারা বিশ্বে সড়ক দুর্ঘটনায় প্রতিবছর ১০ লাখের বেশি মানুষের মৃত্যু হয় এবং এর কয়েক গুণ বেশি মানুষ আহত বা চিরতরে পঙ্গু হয়ে যায়। তাই সুস্থভাবে বেঁচে থাকার জন্যে সড়কে চলাচল নিরাপদ করা দরকার। এজন্যে ট্রাফিক আইন মেনে চলতে হবে। সাইকেল বা মোটরসাইকেলে চড়ার সময় ভালো মানের হেলমেট ব্যবহার করতে হবে। গাড়িতে সিট বেল্ট ব্যবহার করতে হবে। কোনো যান চালানোর সময় মোবাইল ফোনে কথা বলা যাবে না। মদ্যপ অবস্থায় কোনো যান চালানো যাবে না। সড়কে লেন মেনে চলাচল করতে হবে। অযথা ওভারটেক করা যাবে না। এই সাধারণ নিয়মগুলো মেনে চললে নিজে যেমন সুরক্ষিত থাকা যায়, অন্যকেও তেমনি ঝুঁকিমুক্ত রাখা যায়।

১৪. নিরাপদ পানি পান করতে হবে : বিশ্বের অন্তত ২০০ কোটি মানুষ পানের জন্যে নিরাপদ পানি পায় না; তাদের পানির উৎস মলমূত্রসহ নানা বর্জ্যে দূষিত। আর দূষিত পানির মাধ্যমে কলেরা, ডায়রিয়া, হেপাটাইটিস এ, টাইফয়েড ও পোলিওর মতো রোগ ছড়িয়ে পড়তে পারে। তাই অনিরাপদ বা দূষিত পানি পান করা যাবে না। পানি পানের আগে সবসময় এর উৎস সম্পর্কে জানা জরুরি। সম্ভব হলে পানি ফুটিয়ে বা অন্যভাবে বিশুদ্ধ করে পান করতে হবে।

১৫. শিশুকে বুকের দুধ খাওয়াতে হবে : শিশুর জন্মের পর থেকে ২ বছর বা এর বেশি সময় পর্যন্ত মায়ের বুকের দুধ খাওয়ানো খুব জরুরি। এতে শিশুরা যেমন ভালো স্বাস্থ্য নিয়ে সঠিকভাবে বেড়ে ওঠার জন্যে পর্যাপ্ত পুষ্টি পায়, তেমনি মায়েদের স্বাস্থ্যের পক্ষেও এটি বেশ উপকারী। শিশুকে নিয়মিত বুকের দুধ পান করালে মায়েদের স্তন ও ওভারির ক্যান্সার, টাইপ টু ডায়াবেটিস এবং প্রসবোত্তর বিষণ্ণতার ঝুঁকিও কমে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, জন্মের পর ১ ঘণ্টার মধ্যে শিশুকে মায়ের বুকের দুধ পান করানো জরুরি। শিশুকে অন্তত ৬ মাস পর্যন্ত বুকের দুধ খাওয়ানো জরুরি, তবে ২ বছর বা এর চেয়ে বেশি সময় পান করানো শিশু ও মা উভয়ের জন্যেই বাড়তি সুরক্ষা নিশ্চিত করতে পারে।

১৬. মানসিক স্বাস্থ্যকেও গুরুত্ব দিতে হবে : সুস্থতা কেবল শারীরিক স্বাস্থ্যের ব্যাপার নয়; শরীরের পাশাপাশি মনের স্বাস্থ্যও সমান গুরুত্বপূর্ণ। বিশ্বজুড়ে ২৬০ মিলিয়নের বেশি মানুষ বিষণ্ণতায় আক্রান্ত। একে অবহেলা করলে পরিস্থিতি আরো জটিল হতে পারে। মানসিক চাপ সামলাতে না পেরে মানুষের মধ্যে আত্মহত্যার প্রবণতাও দেখা দিতে পারে। সারা বিশ্বেই শিশু থেকে বৃদ্ধ - সব বয়সের এবং সব শ্রেণি-পেশার মানুষের মধ্যে এমন ঘটনার অসংখ্য উদাহরণ রয়েছে। তাই মানসিকভাবে সুস্থ বা স্বাভাবিক বোধ না করলে কিংবা বিষণ্ণতায় আক্রান্ত হলে একে অবহেলা বা নিজের মধ্যে চেপে না রেখে কাছের ও বিশ্বস্ত মানুষদের সঙ্গে আলাপ-আলোচনা করা জরুরি। প্রয়োজনে মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে।

১৭. চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া অ্যান্টিবায়োটিক সেবন নয় : ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া অ্যান্টিবায়োটিক বা এ জাতীয় ওষুধ খাওয়া যাবে না। এ ধরনের ওষুধ খাওয়ার সুনির্দিষ্ট মাত্রা বা ডোজ রয়েছে। এতে ভুল হলে পরে এ ধরনের ওষুধ শরীরে আর সুরক্ষা ব্যবস্থা তৈরি করতে পারে না। এতে পরবর্তী সময়ে কোনো রোগের চিকিৎসা করাটা অনেক জটিল হয়ে পড়ে। তাই ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া এমন কোনো ওষুধ খাওয়া নিরাপদ নয়।

১৮. হাত পরিষ্কার রাখতে হবে : সবসময় হাত পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন রাখতে হবে। হাত ময়লা থাকলে এর থেকে রোগ-জীবাণু ছড়িয়ে নিজের ও অন্যের ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার আশঙ্কা থাকে। কেবল দুই হাত পরিচ্ছন্ন রাখার মাধ্যমেই অনেক ধরনের রোগের ঝুঁকি থেকে বাঁচা সম্ভব। তাই হাত যথাসম্ভব পরিষ্কার ও জীবাণুমুক্ত রাখতে হবে।

১৯. খাবার সঠিকভাবে প্রস্তুত করা : অনেক খাবারেই মানবস্বাস্থ্যের জন্যে ক্ষতিকর ভাইরাস, ব্যাকটেরিয়া ও অন্যান্য জীবাণু এবং রাসায়নিকের উপস্থিতি থাকে। এসব খাবার সঠিকভাবে প্রস্তুত না করলে এগুলোর মাধ্যমে ডায়রিয়া থেকে শুরু করে ক্যান্সার পর্যন্ত ২০০-এর বেশি রোগ হতে পারে। তাই দোকান থেকে কিনে আনা থেকে শুরু করে এগুলো পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন করে রান্না বা অন্যভাবে প্রস্তুত করা পর্যন্ত সবসময় সতর্ক থাকতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে, এসব খাবারের উৎস কী ও তা কতোটা নিরাপদ। নিরাপদ খাদ্য পেতে খাবার প্রস্তুত করার সময় এই ৫টি বিষয় নিশ্চিত করতে পরামর্শ দিয়েছে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা :

   ক. পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা নিশ্চিত করা
   খ. কাঁচা ও রান্না করা খাবার আলাদা রাখা
   গ. পর্যাপ্ত সময় ধরে রান্না (সেদ্ধ) করা
   ঘ. খাবার সঠিক তাপমাত্রায় রাখা এবং
   ঙ. বিশুদ্ধ পানি ও কাঁচামাল ব্যবহার করা

২০. নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা : নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করালে কিছু রোগ বা সমস্যা শুরুতেই ধরা পড়তে পারে। অনেক ক্ষেত্রে রোগের আগেই এর সম্ভাব্য ঝুঁকির বিষয়টি জানা সম্ভব হয়। তাই নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষার অভ্যাস থাকলে এর সুফল মিলবে।

মনে রাখতে হবে, এগুলো স্বাস্থ্য সুরক্ষার চর্চা বাড়াতে সাধারণ কিছু পরামর্শ মাত্র। ব্যক্তির প্রয়োজন অনুযায়ী সঠিক ও নিরাপদ স্বাস্থ্য ও চিকিৎসা ব্যবস্থা একজন চিকিৎসকই কেবল নিশ্চিতভাবে দিতে পারেন। তাই, স্বাস্থ্যের সুরক্ষায় শুধু এ ধরনের পরামর্শের ওপর নির্ভর না করে প্রয়োজন হলে চিকিৎসক, পুষ্টিবিদ বা এমন কোনো বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে।

তথ্য ও ছবি : বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার ওয়েবসাইট।